青汁のまめちしき

ダイエット成功のための栄養素と食事・食材まとめ

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「ダイエット中は食べ物を食べなきゃいいんだよね」

…いいえ、実はダイエット中はしっかりと食事を摂らなくてはいけません。
正確にいうと、痩せやすい体づくりのために栄養を摂るべきなんですね。

ダイエット中積極的摂りたい栄養素

  1. 動物性たんぱく質
  2. 不飽和脂肪酸
  3. 食物繊維

ダイエット中は、これらの栄養をしっかりと摂取することが大切です。

この記事ではそれぞれの栄養素が、ダイエットにどんな好影響を与えていくのか、どんな食材に多く含まれているのかを説明していきます!

動物性たんぱく質…筋肉を作り基礎代謝をアップさせるのに必要

ダイエットにおいて、筋肉を作るのはとても大切なことです。

筋肉をつけると、基礎代謝がアップし、痩せやすい体を手に入れることができるからです。

たんぱく質が不足するとどうなるの?

タンパク質はアミノ酸で構成されています。

私たちは、ダイエット中に限ったことではありませんが、体内で十分に作り出すことのできない『必須アミノ酸』を不足しないようにする必要があります。
必須アミノ酸が不足すると、新しい髪の毛や皮膚がつくられなくなり、抜け毛や肌荒れの原因になってしまいます。

また、筋肉減少によって太りやすい体になったり、免疫力の低下によって風邪を引きやすくなったりも…。

アミノ酸スコア100の食べ物を摂取しよう!

しかし、たんぱく質が必要だからといっても、ただ単にたんぱく質を多く含む食材を食べてればいいという訳ではありません!

たんぱく質を効率的に摂取するには、アミノ酸スコアが高い食べ物を摂取するのが一番です。
アミノ酸スコアとは、「必須アミノ酸のバランス度がわかる点数」のようなもので、これが高い食材ほど、バランス良く必要なたんぱく質が摂取できるというわけです。

動物性たんぱく質には、カロリーが高いものが多いのも事実…。
だからこそカロリーの少ない鶏肉を、皮をとって摂取するのがおすすめされているんですね。

アミノ酸スコア100の食べ物

  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 魚類

※カロリー高めの食品が多いので、鶏肉の皮を除いて食べるのがおすすめです。

不飽和脂肪酸…中性脂肪を低下させ、血液サラサラが期待できる

「ダイエット中に脂肪をとる?!」
栄養に詳しくない人が聞いたら、びっくりするような話かもしれませんが、脂肪は体に必須の栄養素であり、美容のためにも欠かせないものなんですね。

不飽和脂肪酸は、中性脂肪を低下させ脂質異常症を予防するほか、動脈硬化・虚血性心疾患などの予防にもいいといわれています。

血液サラサラ効果が期待できるので、ダイエット中は積極的に摂りたい脂肪酸です。

どの食材から脂肪酸を摂取すればいいの?

不飽和脂肪酸のなかでも体内で合成できない「リノール酸」「α-リノレン酸」、少量しか合成できない「アラキドン酸」。

この3つは必須脂肪酸と呼ばれています。
これらは体内でほぼ作られないので、食べ物から摂取しないといけない脂肪酸です。
ゴマ油・ベニバナ油・エゴマ油・ナタネ油などの植物性の油に多く含まれています。

「ドコサヘキサエン酸(DHA)」「イコサペンタエン酸(EPA)」は、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
マグロ・サバ・イワシ・サケなどの背中が青っぽい魚に多く含まれていて、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防すると言われています。
血液サラサラ効果が注目されているのは、これらの油。

ダイエットで脂肪を気にするときには、不飽和脂肪酸をしっかり摂取しましょう!

また、スナック菓子や加工食品に多く含まれている「トランス脂肪酸」は悪玉コレステロールを増やし、老化・生活習慣病の原因にもなります。
そのためできるだけ摂取しないほうがいいでしょう。

脂肪酸の種類についての補足

体にとって大事な栄養素である脂質は、さまざまな成分がむすびついてつくられています。

その一つに脂肪酸と呼ばれるものがあります。
脂肪酸は大きくわけると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二つのタイプに分けられます。

飽和脂肪酸の一つであるパルミチン酸は、牛・豚の脂肪、乳脂肪のバター・卵など、常温では固形の、動物性の脂質に多く含まれています。
飽和脂肪酸は体内でも合成できるので、過剰摂取すると中性脂肪やコレステロール濃度の上昇につながり、脂質異常症や動脈硬化の引き金になってしまいます。

不飽和脂肪酸は、魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状の脂肪酸で、コレステロール値を下げる作用があるものです。
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられていて、さらに多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸などの種類に分けられています。

ダイエットで摂るべき脂肪酸を含む食材まとめ

脂肪のとりすぎは体に不健康をもたらします…。

しかし、適量であれば逆に健康・美容にも効果的。
いい脂肪を適量とるのが大切です!

ダイエット中積極的に摂りたい脂肪酸を多く含む食材

  • ゴマ油・ベニバナ油・エゴマ油・ナタネ油などの植物性の油
  • マグロ・サバ・イワシ・サケなどの背中が青っぽい魚

ダイエット中は控えたい脂肪酸を多く含む食材

  • 牛・豚の脂肪、乳脂肪のバター・卵など、常温では固形の、動物性の脂質
  • 「トランス脂肪酸」が多く含まれているスナック菓子や加工食品

食物繊維…腸内環境を整えたり、食べ過ぎ防止にも一役

「便秘解消には食物繊維」なんて言われる食物繊維も、ダイエット中には積極的に摂りたいものの一つです。

食物繊維は腸の清掃してくれる役割があります。
ものを食べて、消化管を通過する時間は約24~72時間と言われており、その大半は大腸を移動しています。

消化管の中では多くの消化液が分泌されていて、その水分を食物繊維が吸収して膨張することによって、便をやわらかくし、排便を助けることから、便秘を解消してくれる~などと言われています。

食物繊維は体内の消化酵素で消化されにくいため、そのまま排出されます。
消化されずに大腸にたどりつき、さまざまな働きをしてくれていることが近年の研究でも明らかになっています。

便秘を予防・改善できれば腸内環境を整えることもできます。

ほかにも、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える・コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。

そして、食物繊維は水分でふくらみ、胃での滞留時間も長くなることから、食べ過ぎ防止にも役立つと言われています。

食物繊維の役割まとめ

  • 便秘改善を助ける腸内環境を整える
  • 血糖値の急激な上昇を抑える・コレステロールの吸収を抑制
  • 食べ過ぎ防止

食物繊維が多く含まれる食材

  • ライ麦パン
  • アボガド
  • ブロッコリー

ダイエット中の食べ物のまとめ

  • 動物性たんぱく質はカロリー低めの鶏肉からがベスト
  • ゴマ油・ベニバナ油・エゴマ油・ナタネ油などの植物性の油をとる
  • マグロ・サバ・イワシ・サケなどの背中が青っぽい魚を食べる
  • ライ麦パン・アボガド・ブロッコリーなどが食物繊維豊富

カロリーを考え、このような食材をバランス良く食べるのが、ダイエット中には効果的です。

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